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                          丨小干貨丨在一次戶外登山徒步中,怎樣才能節省體力呢?
                          更新于: 2018.07.27
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                          出游日期: 2018年07月27日

                          (1)戶外活動圖-駝鈴網

                          不知從什么時候開始,

                          戶外徒步開始成為老、中、青各個年齡階層

                          共同的運動愛好。

                          (2)戶外活動圖-駝鈴網

                          徒步去旅行,

                          既可以讓身體得以鍛煉,

                          又可以讓心靈得以蕩滌。

                          徒步,它是一種健康的生活方式!

                          悅動前行 戶外探秘

                          2018|首屆中國環粵港澳大灣區探秘之旅

                          火熱報名中啦啦啦

                          一起創造生命的價值

                          在戶外登山徒步

                          體力是關鍵

                          沒有好的體力

                          很難堅持到最后

                          只有合理的分配體力

                          才能堅持走到終點

                          那登山徒步時,該如何節省體力呢?

                          (3)戶外活動圖-駝鈴網

                          注意調整步伐

                          大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路,不要慌忙。

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                          ▌ 具體方法

                          調整好步幅,把步幅放小,以同節奏速度來走路。不要大步躍進,小步慢走。多活動活動膝蓋。

                          是否有一種永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面幾種方法,靈活運用,戰無不勝。

                          ① 龜步

                          在長途行走過程中,不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力,這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力,凡事都不能一步登天。

                          所以步幅小一些并不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性,它們對持久戰是相當有辦法的。

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                          ② 吹氣

                          跟著就是要調節我們的呼吸了,要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動,再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。

                          馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩~三步就換氣一次。如果我們不習慣的話,也可以強迫自己呼吸,只要大口地吹氣就可以了。

                          但要注意,不要太過強求,不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。

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                          ③ 利用肌肉

                          要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動,上下坡時,也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動,盡可能的減少骨骼和關節的負擔。

                          尤其是在下坡時,特別是那些長程的下坡路,這是要善于利用雙腳,使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡后骨骼和關節有不良影響的話,倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。

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                          ④ 休息補充

                          還有在路上要合理安排休息時間,以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程后,要適當地休息片刻。

                          休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水份,使身體及時得到補充,以求快些恢復體力。

                          并可松開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中,雙腳會稍微發脹,中途休息脫鞋,下段路只會叫您苦不堪言。

                          減少坐下來的次數

                          很多隊友在上坡的時候,一感到疲勞,一下就坐下。想走的時候,本來就十分疲勞的雙腿,還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實,休息的辦法有多種,沒有必要全身坐下。

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                          ▌ 具體方法

                          ① 斜靠樹干

                          減輕雙腿承負,緩解壓力。

                          ② 坐在高地

                          最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

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                          ③ 坐在前方平緩的路段

                          不要在休息之后立即進入拔高的地方休息。否則休息之后,心肺和肌肉都處于平靜狀態,突然需要巨大體能,會引發危險不說,還更浪費體能。

                          ④ 手幫著把腿抬上高臺,然后用手按膝部上升身體。

                          山中有很多道路,突然會需要攀上一個高石臺,這個時候如果非常疲勞了,就不要來完全使用腿部的力量上升身體。

                          因為腿在上山的過程種一直沒有停止使用,肌肉在極度疲勞的時候會有些痙攣,不靈便,所以上下肢進行搭配是最好的,可節省很多體力,又保證安全。

                          閉上嘴少說話

                          少說話,多觀察,多體會,是成熟隊友的標志之一,是好品質。

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                          ▌ 具體方法

                          說話耗費的體力是非常大的,說話需要調動口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織,需要從心臟調用血液來供應這些肌肉運動之需。

                          更嚴重的是,說話消耗的氧氣數量是非常巨大的,我們說話的時候,幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話,血液中的氧含量迅速下降。

                          說話耗費體力非常大,說話需要調動多處肌肉組織,需要從心臟調用血液來供應運動之需,更嚴重的是,說話消耗的氧氣數量非常巨大,我們說話的時候,幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話,血液中的氧含量迅速下降。

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                          如果是大聲吆喝、連續說話,耗費體能更巨大。所以,徒步中盡量少說話,是節省體能的一個重要方法。

                          上山時盡量把重心壓低

                          從物理學角度很好理解,重心低,不僅步子穩,也會節省體力。比如個子小的人,就比個子高的人登山節省體力。上身略微前傾到一個適合的角度,讓重力幫忙你登山。

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                          ▌ 具體方法

                          如果是陡坡,最好手腳并用,這樣會非常輕松,前面的斜坡剛好彌補手臂的長度,使人可以和獸一樣四肢行走,這是非常節省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達到這一效果。

                          登山杖,這時候是你很好的幫手,上山時能支撐身體減少體力,下坡時能給身體提供穩定支撐性,不僅能保護膝蓋,還能省力。

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                          在休息時,它就是一個很多的支點,雙手握著登山杖,全身的力氣集中到登山杖上,也是一種很多的休息方式!

                          好好利用深呼吸

                          很多隊友在上坡的時候呼吸短促淺粗,沒有規律,這樣會越來越疲勞。

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                          ▌ 具體方法

                          上山的時候,要保持步履和呼吸適當的節奏,有意地去控制達到習慣的狀態。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸,疲勞的時候加深呼吸,有意略微減緩節奏,使體能隨呼吸分布均勻。

                          急促的呼吸,是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣,這是驢友應該注意的。

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                          提醒:好的步履和呼吸節奏,可以堅持數小時徒步而不用停下休息,并且不感到疲勞。

                          登山還是徒步

                          都不能急于求成

                          掌握正確的方法

                          進行科學的訓練

                          讓你走更長的路

                          做一個真正的戶外人

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                          悅動前行 戶外探秘

                          2018首屆.中國環粵港澳大灣區探秘之旅

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